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    21 November

    第三年第12週2009/11/15 - 2009/11/21

    65k/5:45:52
    　 　
    16/11 Tempo
    6'02 6'02
    6'03 12'06
    5'28 17'34
    4'36 22'11
    4'31 26'42
    4'30 31'13
    4'22 35'35
    4'21 39'57
    4'11 44'08
    4'14 48'22
    4'12 52'35
    4'12 56'47
    4'13 1:01'01
    4'04 1:05'05
    (3'00) 　
    4'48 1:12'54
    15k 1:12'54
    17/11 慢游
    30X50m 1:00'00
    18/11 Easy
    6'04 6'04
    6'14 12'18
    5'11 17'30
    4'47 22'17
    4'46 27'04
    4'47 31'52
    4'43 36'35
    4'41 41'16
    4'18 45'34
    3'58 49'33
    (4'30) 　
    4'45 58'49
    11k 58'49
    		荃灣西<>小欖
    19/11 LSD
    汀九 20'XX
    青龍頭 22'XX
    小欖 15'XX
    去程 57'XX
    青龍頭 15'XX
    汀九 20'XX
    荃灣西 20'XX
    回程 55'XX
    22k 1:52'38
    20/11 Treadmill
    6k 30'00
    21/11 15X400
    4'45 4'45
    4'26 9'11
    4'25 13'37
    (3k/ 13'37)
    (5'30) 　
    /400 +rest
    1'23 1'32
    1'22 1'30
    1'20 1'30
    1'21 1'30
    1'22 1'31
    1'23 1'30
    1'24 1'30
    1'22 1'30
    1'23 1'30
    1'23 2'30
    1'21 1'30
    1'23 1'30
    1'23 1'30
    1'21 1'30
    1'20 　
    (20'31) (22'03)
    (6k/ 42'42)
    5'08 5'08
    4'33 9'41
    (2k/ 9'41)
    11k 1:11'31
    20:52 | Permalink | Blog it | training
    14 November

    第三年第11週2009/11/08 - 2009/11/14

    60.5k/5:11:06
    8/11 Race
    4'30 4'30
    4'03 8'33
    4'15 12'49
    4'32 17'22
    5'13 22'35
    (5k/ 22'35)
    4'36 27'11
    4'27 31'39
    4'33 36'13
    3'59 40'12
    3'59 44'11
    (5k/ 21'34)
    4'29 48'41
    5'34 54'16
    5'00 59'16
    4'43 1:03'59
    4'32 1:08'31
    (5k/ 24'18)
    4'21 1:12'53
    3'58 1:16'51
    4'36 1:21'28
    4'44 1:26'12
    4'42 1:30'55
    (5k/ 22'21)
    2'35 1:33'30
    20.5k 1:33'30
    　 　
    10/11 水陸兩項
    10X50m 1:00'00
    　 　
    10k 55'00
    11/11 Treadmill
    6k 30'00
    		荃灣西<>龍景別墅
    12/11 LSD
    汀九 20'03
    青龍頭 19'14
    彩濤花園 5'16
    去程9k 44'33
    rest (2'00)
    青龍頭 5'20
    汀九 21'18
    荃灣西 21'01
    回程9k 47'39
    18k 1:34'12

    　
    　 　
    14/11 4'6'8'6'4'
    3.2k 16'00
    　 (rest)
    (400) 　
    1'20 3'39
    (600) 　
    2'18 2'42
    (800) 　
    3'03 2'56
    (600) 　
    2'14 3'00
    (400) 　
    1'12 　
    (10'07) (12'17)
    (2.8k/ 22'24)
    6k 38'24
    23:09 | Permalink | Blog it | training
    07 November

    第三年第10週2009/11/01 - 2009/11/07

    52k/4:29:17
    　 　
    2/11 3X5k
    4'18 4'18
    4'14 8'33
    4'12 12'45
    4'10 16'56
    4'13 21'09
    (5k/ 21'09)
    (2'00) 　
    4'18 27'27
    4'17 31'45
    4'19 36'04
    4'18 40'23
    4'17 44'40
    (5k/ 21'31)
    (2'00 　
    4'16 50'57
    4'16 55'13
    4'20 59'33
    4'16 1:03'50
    4'09 1:07'59
    (5k/ 21'17)
    15k 1:07'59
    3/11 水塘林道
    6'07 6'07
    6'14 12'21
    5'36 17'58
    4'53 22'52
    5'45 28'37
    5'06 33'43
    5'28 39'12
    4'07 43'19
    5'00 48'19
    9k 48'19
    		荃灣西<>小欖
    4/11 LSD
    汀九 20'XX
    青龍頭 19'XX
    小欖 15'XX
    去程 54'00
    青龍頭 15'XX
    汀九 29'XX
    荃灣西 22'XX
    回程 66'XX
    22k 2:00'00
    　 　
    6/11 晚課
    3k@ 麗瑤油站
    去程 16'33
    回程 16'26
    6k 32'59
    　 　
    19:35 | Permalink | Blog it | training
    31 October

    第三年第9週2009/10/25 - 2009/10/31

    43k/3:25:49
    　 　
    26/10 Race
    1-2k 8'26
    3k 3'40
    4-5k 8'35
    6-7k 8'57
    8-10k 12'51
    10k 42'27
    27/10 水陸兩項
    9X50m 1:00'00
    　 　
    7k 40'00
    　 　
    　 　
    30/10 LSD
    4'38 4'38
    4'28 9'06
    4'26 13'33
    4'27 18'00
    4'29 22'30
    (5k/ 22'30)
    4'26 26'56
    4'28 31'25
    4'27 35'53
    4'29 40'21
    4'25 44'47
    (5k/ 22'15)
    4'35 49'22
    4'27 53'50
    4'25 58'16
    4'26 1:02'41
    4'32 1:07'14
    (5k/ 22'25)
    (6'32) 1:13'46
    5'15 1:19'01
    4'50 1:23'52
    4'53 1:28'45
    4'50 1:33'35
    4'19 1:37'55
    (5k/ 24'07)
    20k 1:37'55
    31/10 水陸兩項
    32X50m 1:00'00
    　 　
    5'35 5'35
    5'12 10'47
    5'03 15'50
    4'54 20'45
    4'42 25'27
    5k 25'27
    20:10 | Permalink | Blog it | training
    25 October

    第三年第8週2009/10/18 - 2009/10/24

    44.2k/3:36:04

     ITU三項鐵人 

    18/10 三項
    swim @750
    　 19'44
    轉項 4'05
    bike @18k
    　 40'21
    轉項 1'50
    run @5k
    　 20'00
    Total 1:26'02
    19/10 水陸兩項
    30X50m 1:00'00
    　 　
    5'12 5'12
    5'02 10'14
    4'57 15'11
    4'53 20'05
    4'39 24'43
    5k 24'43
    20/10 Tempo
    6'19 6'19
    6'23 12'43
    　 (12'43)
    (2'01) 　
    4'42 4'42
    4'40 9'22
    4'41 14'03
    4'36 18'39
    4'35 23'14
    (5k/ 23'14)
    4'31 27'45
    4'37 32'22
    4'35 36'57
    4'38 41'35
    4'35 46'10
    (5k/ 22'56)
    4'57 51'07
    4'45 55'52
    4'46 1:00'38
    4'41 1:05'19
    4'32 1:09'51
    (5k/ 23'41)
    (15k/ 1:09'51)
    (5'00) 　
    5'47 (5'47)
    18k 1:28'21
    (7'01) 1:35'28
    　 　
    　 　
    23/10 Tempo
    6'97 6'07
    6'04 12'11
    4'54 17'05
    4'44 21'49
    4'46 26'35
    4'28 31'03
    3'52 34'55
    4'12 39'07
    4'15 43'32
    4'06 47'28
    5'11 52'39
    5'22 58'01
    5'12 1:03'14
    13k 1:03'14
    24/10 12'測試
    12'00 3.05k
    　 　
    400  @大埔
    1'32 1'32
    1'36 3'08
    1'35 4'43
    1'35 6'18
    1'35 7'53
    1'33 9'26
    1'32 10'59
    1'40 12'39
    3.2k 12'39
    20:20 | Permalink | Blog it | training
    16 October

    第三年第7週2009/10/11 - 2009/10/17

    31k/2:57:10
    11/10 快游
    1X50m 44"15

    火炭→大埔 踩車
    去程 1:00'00
    回程 1:15'00
    　 2:15'00
    12/10 陸水兩項
    6X1k @青衣
    /1k +200
    3'45 4'15
    3'44 4'15
    3'48 5'12
    3'48 4'11
    3'47 5'13
    3'39 　
    (22'51) (23'06)
    (7k/ 45'37)
    5'13 (5'13)
    8k 50'50
    　 　
    快慢游 +分解
    32X50m 1:00'00
    　 　
    14/10 Tempo
    6'16 6'16
    6'22 12'38
    　 (12'38)
    (2'00) 　
    4'42 4'42
    4'40 9'22
    4'36 13'58
    4'37 18'35
    4'30 23'05
    4'24 27'29
    4'25 31'54
    4'26 36'20
    4'20 40'40
    4'05 44'45
    (10k/ 44'45)
    (5'00) 　
    5'12 (5'12)
    13k 1:09'35
    (7'00) 1:09'40
    15/10 慢游
    28X50m 1:00'00
    16/10 5X1k
    6'22 6'22
    6'35 12'57
    　 (12'57)
    (2'00) 　
    /1k +500
    4'08 2'52
    3'59 3'05
    4'03 3'04
    4'02 2'55
    3'57 　
    (20'09) (11'56)
    (7k/ 32'05)
    (5'03) 　
    4'36 (4'36)
    10k 49'38
    (7'03) 56'40
    　 　
    21:23 | Permalink | Blog it | training
    10 October

    第三年第6週2009/10/04 - 2009/10/10

    40.5k/3:08:33
    　 　
    5/10 水陸兩項
    30X50m 1:00'00
    　 　
    4'37 4'37
    4'32 9'10
    4'33 13'43
    4'34 18'17
    4'39 22'57
    4'39 27'36
    4'24 32'01
    7k 32'01
    　 　
    7/10 Tempo
    4'34 4'34
    4'25 8'59
    4'19 13'19
    4'23 17'43
    4'23 22'06
    4'29 36'35
    4'19 30'55
    7k 30'55
    8/10 10X400
    4'51 4'51
    4'41 9'32
    4'37 14'09
    (3k/ 14'09)
    /400 +280
    1'31 1'49
    1'26 1'29
    1'30 1'41
    1'29 1'39
    1'27 2'30
    1'29 1'46
    1'31 1'44
    1'31 1'39
    1'30 1'48
    1'27 　
    (14'51) (16'05)
    (6.5k/ 30'56)
    5'18 5'18
    4'39 9'57
    (2k/ 9'57)
    11.5k 55'05
    9/10 慢游
    30X50m 1:00'00
    10/10 Easy
    4'54 4'54
    4'48 9'42
    4'43 14'26
    4'44 19'10
    4'42 23'52
    (5k/ 23'52)
    4'45 28'38
    4'42 33'20
    4'38 37'59
    4'40 42'39
    4'37 47'17
    (5k/ 23'23)
    4'43 52'00
    4'42 56'42
    4'37 1:01'19
    4'40 1:06'00
    4'32 1:10'32
    (5k/ 23'15)
    15k 1:10'32
    21:07 | Permalink | Blog it | training
    03 October

    第三年第5週2009/09/27 - 2009/10/03

    10k/0:46:23
    27/9 三項比賽
    swim @500
    　 15'08
    (500/ 15'08)
    bike @4.5k
    　 10'28
    　 10'22
    　 10'28
    　 10'31
    　 13'44
    　 13'41
    (27k/ 1:09'14)
    (轉項) (2'22)
    run @去/回
    　 11'23
    　 9'41
    (5k/ 21'04)
    5k 23'26
    Total 1:47'51
    　 　

    X
    　 　

    X
    30/9 慢游
    32x50 1:00'00　
    　 　

    X
    　 　

    X
    3/10 Tempo
    4'47 4'47
    4'31 9'19
    4'29 13'48
    4'30 18'18
    4'47 23'05
    5k 23'05
    23:21 | Permalink | Blog it | training
    26 September

    第三年第4週2009/09/20 - 2009/09/26

    12.4k/1:19:00
    　 　
    21/9 陸水兩項
    5X1k @青衣
    1.6k (7'40)
    (6'07) 　
    1k/ +200
    3'56 5'04
    3'54 5'05
    3'54 5'13
    3'53 5'00
    3'49 　
    (19'26) (20'22)
    (5.8k/ 39'48)
    7.4k 47'28
    (6'07) 53'37
    　 　
    快慢游 3X快慢
    32X50m 1:00'00
    22/9 踩機
    15k 30'00
    　 　
    24/9 水陸兩項
    32X50m 1:00'00
    　 　
    5'19 5'19
    5'09 10'28
    5'12 15'40
    5'03 20'44
    4'39 25'23
    5k 25'23
    　 　

    X
    　 　

    X

    07:32 | Permalink | Blog it | training
    20 September

    第三年第3週2009/09/13 - 2009/09/19

    46k/4:20:01
    13/9 Tempo
    4'55 4'55
    4'48 9'43
    4'47 14'29
    4'47 19'16
    4'46 24'02
    (5k/ 24'02)
    4'57 28'59
    4'47 33'46
    4'47 38'33
    4'48 43'21
    4'51 48'12
    (5k/ 24'10)
    (5'00) 入pit
    5'27 58'39
    5'16 1:03'55
    5'09 1:09'03
    13k 1:09'03
    14/9 10X400
    4'41 4'41
    4'34 9'15
    4'34 13'48
    (3k/ 13'48)
    (4'03) 　
    /400m +rest
    1'19 2'30
    1'20 2'30
    1'20 2'30
    1'21 2'30
    1'21 2'30
    1'21 2'30
    1'21 2'30
    1'22 2'30
    1'21 2'30
    1'19 　
    (13'25) (22'30)
    (4k/ 35'55)
    5'09 5'09
    4'29 9'38
    　 (9'38)
    9k 59'21
    (4'03) 1:03'25
    15/9 水陸兩項
    32X50m 1:00'00
    　 　
    5'14 5'14
    5'06 10'20
    5'00 15'21
    4'51 20'12
    4'43 24'55
    4'40 29'35
    4'34 34'09
    7k 34'09
    　 　
    17/9 慢游
    30X50m 1:00'00
    18/9 Easy
    6'21 6'21
    6'21 12'42
    5'46 18'28
    5'12 23'41
    5'02 28'43
    (5k/ 28'43)
    5'08 33'51
    4'52 38'44
    4'55 43'39
    4'55 48'36
    4'51 53'26
    (5k/ 24'41)
    4'55 58'22
    4'58 1:03'20
    5'12 1:08'32
    5'02 1:13'35
    5'03 1:18'39
    (5k/ 25'10)
    4'25 1:23'04
    16k 1:23'04
    (5'00) 　
    5'18 (5'18)
    17k 1:28'22
    (5'00) 1:33'24
    19/9 慢游
    27X50m 1:00'00
    20:22 | Permalink | Blog it | training
    12 September

    第三年第2週2009/09/06 - 2009/09/12

    35k/3:04:31
    　 　
    7/9 水陸兩項
    32x50m 1:00'00
    　 　
    4'52 4'52
    4'49 9'42
    4'51 14'32
    4'55 19'28
    4'52 24'20
    5'15 熱爆
    6k 29'35

    　 踩車
    大圍→大埔
    去程 42'00
    回程 40'00
    28k 2:00'00
    8/9 晚課
    　 麗瑤油站
    去程 20'00
    (8'00) 排毒
    回程 19'51
    8k 47'51
    9/9 慢游
    30X50m 1:00'00
    10/9 踩機
    14.7k 30'00

    　 Tempo
    4'38 4'38
    4'27 9'05
    4'26 13'31
    4'27 17'57
    4'25 22'22
    4'21 26'43
    4'23 31'06
    4'30 35'36
    8k 35'36
    11/9 500快慢
    6'10 6'10
    6'12 12'22
    　 (12'22)
    (3'02) 　
    2'00 　
    2'36 4'36
    1'53 　
    2'39 432
    1'56 　
    2'44 4'40
    1'59 　
    2'41 4'40
    1'57 　
    2'48 4'45
    1'56 　
    2'45 4'41
    2'01 　
    2'42 4'43
    2'01 　
    2'45 4'46
    2'00 　
    2'46 4'46
    4'01 4'01
    (10k/ 46'10)
    (5'00) 　
    4'53 (4'53)
    13k 1:03'25
    (8'02) 1:11'29
    12/9 慢游
    26X50m 1:00'00
    20:44 | Permalink | Blog it | training
    05 September

    第三年第1週2009/08/31 - 2009/09/05

    45k/3:46:47
    30/8 踩車
    大埔→大圍
    去程 40'00
    回程 40'00
    27k 1:20'00
    31/8 水陸兩項
    28X50m 1:'00'00
    　 　
    4'40 4'40
    4'29 9'09
    4'34 13'44
    4'30 18'14
    4'33 22'47
    4'31 27'18
    4'29 31'48
    4'28 36'15
    4'05 40'20
    9k 40'20
    1/9 Tempo
    6'24 6'24
    6'24 12'48
    5'29 18'18
    4'47 23'04
    4'48 27'53
    4'44 32'37
    4'37 37'14
    4'28 41'43
    4'26 46'09
    4'01 50'11
    (10k/ 50'11)
    (5'00) 　
    5'02 (5'02)
    11k 55'13
    (5'00) 1:00'13
    2/9 慢游
    32X50m 1:00'00
    3/9 5X1k
    6'13 6'13
    6'22 12'35
    　 (12'35)
    (2'30) 　
    /1k +500
    4'05 2'55
    4'01 3'04
    4'01 2'58
    4'02 2'53
    4'02 　
    (20'11) (11'50)
    (7k/ 32'01)
    (5'00) 　
    4'51 (4'51)
    10k 49'27
    (7'30) 56'58
    4/9 Tempo
    4'36 4'36
    4'34 9'19
    4'32 13'42
    4'34 18'16
    4'32 22'48
    (5k/ 22'48)
    4'38 27'26
    4'39 32'05
    4'39 36'44
    4'39 41'23
    4'39 46'03
    (5k/ 23'14)
    4'39 50'42
    4'43 55'25
    4'41 1:00'05
    4'44 1:04'49
    4'26 1:09'16
    (5k/ 23'13)
    15k 1:09'16
    		　
    07:35 | Permalink | Blog it | training
    30 August

    第二年第52週2009/08/23 - 2009/08/29

    43k/3:45:55
    　 　
    24/8 水陸兩項
    28X50m 1:00'00
    　 　
    4'34 4'34
    4'29 9'04
    4'32 13'36
    4'30 18'06
    4'31 22'38
    4'31 27'08
    4'28 31'37
    4'06 35'43
    8k 35'43
    25/8 Tempo
    6'06 6'06
    6'17 12'24
    　 (12'24)
    (2'00) 　
    4'36 4'36
    4'30 9'06
    4'28 13'34
    4'30 18'04
    4'24 22'28
    4'25 26'53
    4'22 31'15
    4'25 35'40
    4'26 40'06
    4'07 44'13
    (10k/ 44'13)
    (11'01) 　
    5'22 (5'22)
    13k 1:01'59
    (13'01) 1:15'00
    26/8 慢游
    30X50m 1:00'00
    27/8 Easy
    6'26 6'26
    6'19 12'45
    5'19 18'03
    4'39 22'42
    4'33 27'16
    4'36 31'52
    4'42 36'34
    4'31 41'05
    4'33 45'38
    3'56 49'33
    (10k/ 49'33)
    (7'00) 　
    5'13 (5'13)
    11k 54'46
    (7'00) 1:01'46
    28/8 nX2k
    3'53 　
    3'54 7'47
    熱爆 (7'47)
    (4'01) 失敗
    4'36 16'24
    4'45 21'09
    4'45 25'55
    4'39 30'34
    6k 30'34
    		水陸模擬賽
    /250 @淺水灣
    6'46 6'46
    6'56 13'45
    (500/ 13'45)
    　 　
    轉項 (1'40)
    　 　
    /1.25k 　
    5'44 5'44
    6'13 11'57
    5'10 17'07
    5'45 22'52
    (5k/ 22'52)
    　 　
    500+5k 38'15
    00:14 | Permalink | Blog it | training
    23 August

    第二年第51週2009/08/16 - 2009/08/22

    22k/1:44:21
    SD X-Country Run
    16/8 Race
    8k 38'57
    17/8 水陸兩項
    28X50m 1:00'00
    　 　
    4'42 4'42
    4'43 9'25
    4'41 14'07
    4'42 18'48
    4'42 23'30
    4'42 28'12
    4'26 32'38
    7k 32'38
    　 　
    　 　
    20/8 慢游
    22X50m 1:00'00
    　 　
    22/8 Easy
    4'55 4'55
    4'47 9'42
    4'40 14'22
    4'41 19'04
    4'43 23'47
    4'42 28'29
    4'17 32'46
    7k 32'46
    20:20 | Permalink | Blog it | training
    14 August

    第二年第50週2009/08/09 - 2009/08/15

    32k/2:36:31
    　 　
    10/8 水陸兩項
    26X50m 1:00'00
    　 　
    4'45 4'45
    4'44 9'30
    4'46 14'16
    4'50 19'06
    4'44 25'50
    4'41 28'51
    4'36 33'07
    4'12 37'19
    8k 37'19
    　 　
    12/8 Easy
    5'09 5'09
    4'46 9'55
    4'38 14'33
    4'37 19'10
    4'33 23'43
    4'30 28'13
    4'09 32'22
    7k 32'22
    13/8 3X2k
    5'06 　
    4'45 (9'51)
    (2'01) 　
    3'56 　
    3'54 (7'50)
    (3'00) 　
    4'00 　
    4'09 (8'09)
    (3'01) 　
    4'14 　
    4'14 (8'28)
    (2'00) 　
    4'46 　
    4'32 (9'18)
    (10'02) (43'36)
    10k 53'38
    14/8 Easy
    4'49 4'49
    4'41 9'31
    4'40 14'11
    4'40 18'51
    4'38 23'29
    4'33 28'02
    4'10 32'12
    7k 32'12
    　 　
    19:27 | Permalink | Blog it | training
    08 August

    第二年第49週2009/08/02 - 2009/08/08

    52.4k/4:50:51
    2/8 慢游
    24X50m 1:00'00

    Easy @大埔
    3.2k 16'00+
    3/8 Tempo
    4'40 4'40
    4'28 9'08
    4'22 13'31
    4'21 17'52
    4'24 22'16
    4'27 26'44
    4'24 31'07
    4'14 35'22
    8k 35'22
    		　
    5/8 7X1k
    /1k +rest
    4'05 3'00
    3'44 3'02
    3'51 3'00
    3'49 3'00
    3'47 3'01
    3'50 3'00
    3'50 　
    (26:56) (18'03)
    7k 45'00
    6/8 慢游
    26x50m 1:00'00

    夜課@ 麗瑤油站
    去程 13'XX
    回程 　
    6k 26'59
    7/8 3X2k
    400@ 葵芳
    1'58 　
    1'57 　
    2'00 　
    2'01 　
    1'58 9'54
    (2k/ 9'54)
    (2'01) 　
    2'00 　
    1'59 　
    1'58 　
    1'59 　
    1'58 21'50
    (2k/ 9'54)
    (2'01) 　
    2'01 　
    1'56 　
    1'56 　
    2'00 　
    1'52 33'51
    (2k/ 9'45)
    (4'06) 　
    1'47 　
    1'49 　
    1'50 　
    1'49 　
    1'49 　
    1'48 　
    1'47 　
    1'46 　
    1'43 53'50
    (3.2k/ 16'08)
    9.2k 53'50
    8/8 LSD
    6'13 6'13
    6'25 12'38
    5'31 18'09
    4'34 22'44
    5'39 28'23
    4'55 33'18
    5'27 38'45
    4'05 42'50
    5'14 48'04
    5'49 53'54
    (1圏/ 41'14)
    5'43 59'37
    5'07 1:04'43
    5'03 1:09'46
    5'12 1:14'58
    5'38 1:20'36
    12'07 無油+水滾
    5'09 1:37'52
    5'00 1:42'52
    (18k/ 1:42'52)
    (8'00) 　
    5'47 (5'47)
    19k 1:48'39
    (8'00) 1:56'40
    21:22 | Permalink | Blog it | training
    31 July

    第二年第48週2009/07/26 - 2009/08/01

    57.9k/4:58:57
    26/7 慢游
    15x50m 1:00'00

    Easy@ 大埔
    2.4k 12'30

    　

    　
    27/7 500快慢
    5'53 5'53
    6'03 11'56
    　 (11'56)
    (2'01) 　
    1'55 　
    2'59 4'54
    1'49 　
    3'04 4'53
    1'48 　
    3'03 4'51
    1'53 　
    2'59 4'52
    1'51 　
    3'08 4'59
    1'46 　
    3'08 4'54
    1'52 　
    3'08 5'00
    1'50 　
    3'11 5'01
    1'51 　
    3'03 4'54
    3'49 3'49
    (10k/ 48'07)
    (5'03) 　
    5'32 (5'32)
    13k 1:05'35
    (7'04) 1:12'39
    28/7 20X1線
    400@ 青衣
    1'50 　
    1'48 　
    1'46 　
    1'42 　
    1'42 8'48
    1'38 　
    1'38 　
    1'39 　
    1'39 　
    1'42 17'04
    2'03 　
    1'53 　
    1'51 　
    1'49 　
    1'47 26'27
    1'50 　
    1'54 　
    1'48 　
    1'51 　
    1'44 35'34
    8k 35'34
    29/7 水陸兩項
    18X50m 1:00'00
    500@ 泳池外圍
    2'15 　
    2'14 4'29
    2'17 　
    2'13 4'30
    2'17 　
    2'15 4'31
    2'07 2'07
    3.5k 15'38
    30/7 水塘小徑
    6'15 6'15
    6'28 12'43
    5'40 18'23
    4'44 23'07
    5'51 28'59
    6'14 35'13
    5'01 40'13
    5'22 45'35
    5'15 50'50
    5'04 55'54
    4'58 1:00'52
    11k 1:00'52
    　 　
    		引水道→荃灣西
    1/8 LSD
    5'50 5'50
    6'11 12'01
    5'01 17'02
    4'42 21'44
    4'48 26'33
    (5k/ 26'33)
    4'44 31'16
    7'58 排毒
    4'44 43'58
    4'25 48'23
    4'40 53'03
    (5k/ 26'31)
    4'45 57'48
    4'43 1:02'31
    4'49 1:07'20
    4'45 1:12'05
    4'55 1:16'59
    (5k/ 23'57)
    4'58 1:21'57
    4'53 1:26'50
    5'03 1:31'53
    4'58 1:36'51
    4'53 1:41:44
    (5k/ 24'45)
    20k 1:41'44
    06:49 | Permalink | Blog it | training
    24 July

    第二年第47週2009/07/19 - 2009/07/25

    27.6k/2:30:17+
    19/7 6X400
    400@ 大埔
    2'00 　
    2'00 　
    1'51 　
    1'50 　
    1'51 9'33
    (11'17) 　
    2'08 　
    1'57 　
    1'55 6'00
    (3.2k/ 15'33)
    /400 +rest
    DNS DNS
    DNS 6'51
    1'15 4'54
    1'14 4'37
    1'19 4'48
    1'14 　
    (5'02+) (21'10+)
    (2.4k/ 26'12+)
    5.6k 41'45+
    20/7 水療
    DNF 1:30:00
    21/7 Tempo
    5'47 5'47
    5'59 11'46
    　 (11'46)
    (2'00) 　
    4'32 4'32
    4'28 9'00
    4'26 13'26
    4'25 17'51
    4'25 22'16
    4'19 26'35
    4'20 30'55
    4'20 35'15
    4'19 39'34
    4'06 43'40
    (10k/ 43'40)
    (5'00) 　
    4'59 (4'59)
    13k 1:00'25
    (7'00) 1:07'26
    22/7 水陸兩項
    20X50m 1:00'00
    500@ 美孚泳池
    2'27 　
    2'16 　
    2'15 　
    2'22 　
    2'25 　
    2'29 14'14
    3k 14'14
    　 　
    24/7 Easy
    4'46 4'46
    4'34 9'20
    4'29 13'49
    4'29 18'18
    4'28 22'47
    4'05 26'52
    6k 26'52
    　 　
    19:33 | Permalink | Blog it | training
    18 July

    第二年第46週2009/07/12 - 2009/07/18

    50.9k/4:26:50
    12/7 慢游
    22X50m 1:00'00

    　 2.4測試
    455@ 大埔
    2'13 　
    2'09 　
    2'12 　
    2'11 　
    2'09 　
    2'10 　
    2'08 　
    2'07 　
    2'08 　
    2'06 　
    2'01 23'35
    (5k/ 23'35)
    /400 　
    1'29 1'29
    1'30 2'58
    1'34 4'33
    1'39 6'12
    1'43 7'56
    1'39 9'34
    (2.4k/ 9'34)
    7.4k 33'09
    13/7 Easy
    6'36 6'36
    6'46 13'22
    　 (13'22)
    (4'30) 含排毒
    5'20 5'20
    5'22 10'42
    5'18 16'00
    5'20 21'20
    5'09 26'29
    4'50 31'19
    (6k/ 31'19)
    (6'00) 55'11
    5'01 (5'01)
    9k 49'42
    (10'30) 1:00'12
    　 　
    15/7 水陸兩項
    16X50m 1:00'00
    500@ 美孚泳池外圈
    2'35 　
    2'30 　
    2'32 　
    2'32 　
    2'38 12'47
    2.5k 12'47
    16/7 水塘小徑
    6'30 6'30
    6'42 13'12
    5'43 18'55
    4'48 23'42
    5'50 29'32
    6'02 35'34
    4'58 40'32
    5'10 45'43
    5'19 51'02
    5'07 56'09
    5'06 1:01'14
    11k 1:01'14
    　 　
    18/7 LSD
    4'54 4'54
    4'48 9'42
    4'45 14'27
    4'47 19'14
    4'43 23'57
    (5k/ 23'57)
    4'43 28'40
    4'46 33'27
    4'43 38'10
    4'44 42'55
    4'42 47'37
    (5k/ 23'38)
    4'44 52'21
    4'43 57'04
    4'44 1:01'48
    4'43 1:06'31
    4'46 1:11'17
    (5k/ 23'40)
    4'50 1:16'07
    4'43 1:20'50
    4'48 1:25'38
    4'49 1:30'27
    4'42 1:35'09
    (5k/ 23'52)
    4'19 1:39'28
    21k 1:39'28
    21:53 | Permalink | Blog it | training
    10 July

    第二年第45週2009/07/05 - 2009/07/11

    54k/4:57:44
    　 　
    6/7 水塘小徑
    6'10 6'10
    6'27 12'38
    5'35 18'12
    4'41 22'53
    5'44 28'37
    5'47 34'25
    4'55 39'19
    5'07 44'27
    5'02 49'29
    4'55 54'24
    4'59 59'24
    11k 59'24
    　 　
    8/7 水陸兩項
    10X50m 1:00:00
    Slow @美孚
    2k 10'00
    9/7 7X1k
    6'29 6'29
    6'26 12'55
    　 (12'55)
    (3'00) 　
    /1k +500
    4'00 3'45
    3'56 3'49
    4'03 3'42
    3'56 4'02
    3'57 3'59
    4'06 3'52
    4'04 　
    (28'02) (23'09)
    (10k/ 51'11)
    (8'00) 　
    5'39 (5'39)
    13k 1:09'45
    (11'00) 1:20'45
    10/7 Easy
    4'47 4'47
    4'35 9'23
    4'36 13'58
    4'34 18'32
    4'35 23'07
    4'32 27'39
    4'28 32'07
    7k 32'07
    		水塘林道+引水道
    11/7 LSD
    6'24 6'24
    6'38 13'02
    5'42 18'45
    4'43 23'28
    5'35 29'03
    5'03 34'06
    5'23 39'30
    4'06 43'36
    5'10 48'46
    5'35 54'21
    (一圈/ 41'17)
    5'18 59'39
    4'46 1:04'25
    4'43 1:09'08
    4'40 1:13'48
    4'40 1:18'28
    4'40 1:23'08
    4'42 1:27'50
    4'45 1:32'36
    4'45 1:37'21
    4'32 1:41'53
    (20k/ 1:41'53)
    (8'00) 　
    5'34 (5'34)
    21k 1:47'27
    (8'00) 1:55'28
    22:16 | Permalink | Blog it | training